肩こり対策の筋トレ

肩こりは筋トレで解消


肩こりはとてもつらいもの。なんとか自分で治すことはできないものかと、いろいろ試した人もいるのではないでしょうか。でも思ったよう効果が出なかった人は、筋トレをやったことがありますか。筋トレは肩こりの解消にとても効果があると言われているのです。

特に同じ姿勢を続けることによって肩こりが起こる人は、同じ姿勢によって同じところだけに疲労物質がたまっていきます。そしてその付近の筋肉は固くなり、回りにある血管を圧迫することに。

血流が悪くなれば、だんだん固くなっている筋肉の回りにもだんだんその影響が広がり、首や肩の筋肉である憎帽筋や後頸筋などにも影響を及ぼすようになります。それによって頭まで痛くなることも。

そこで三角筋やこれらの筋肉を鍛えることで、筋肉が血管も守り、簡単に肩こりが起こらないようになります。しかし無理な筋トレは厳禁。特にあまり筋トレなどしたことない人も多いはず。そこで簡単なものを毎日行うようにしていきましょう。

ダンベルなら初心者は500gから行いましょう。500gでは物足らない場合は1kgからスタートです。またペットボトルでもokです。そして足を軽く揃えて膝と腰を緩めましょう。これは腰や膝を守るためなので、一見みたところはあまり格好のよい立ち方ではありませんが、そうすることが大切です。腰も膝も軽く曲がっている状態です。

そして両手にダンベルやペットボトル持って、腕を真下にブランと下ろしましょう。顔は自然に斜め下を向くようにしておきます。そして下から腕が真横に持っていくという筋トレです。まず真横に行く前にその真ん中辺りのところで一度止めるイメージでゆっくり真横に持っていきます。

真横に行ったら、また中間で一瞬止めながら真下に持っていきます。これをまず10回往復しましょう。これを1セットとして、1セット終わったら足踏みをしながら腕をしたに下ろしてブルブルと緩めましょう。これを1日3セット程度行うようにしましょう。

腕が移動しているときには呼吸を止め、腕が止まったときに呼吸をするようにします。3セットは違うタイミングで行ってok。1日に3回行うようにしましょう。楽にできるようになったらダンベルの重さを増やすようにします。

肩こりを筋トレやジムで解消する


肩こりを筋トレで解消するという方法もあります。近所のジムに通って、筋トレをするようになったら肩こりが解消されたという人も結構います。もちろん自宅で筋トレを行うだけでも肩こり解消につながる場合もあり、肩こりに悩んでいる人は筋トレも1つの方法として考えてみてはいかがでしょう。

またジムには肩こりに効果のあるマシンも揃っています。ジムのトレーナーに相談すれば、自分の肩こりにあったトレーニングメニューを立ててくれるはずです。もちろん肩こりだけでなく、背中、二の腕、バスト、ヒップ、ウエストなどに筋肉をつけ、贅肉を落としたり、姿勢を矯正したりとさまざまなトレーニングができます。

また自宅ではダンベルなどを使って、筋トレエクササイズを毎日行うこともおすすめです。肩こりは肩周辺の筋肉が硬くなっています。そのため疲れにくい筋肉をつくるためにも筋トレはおすすめです。また疲れてしまった筋肉を癒すためのストレッチと、疲れにくい筋肉をつくる筋トレを組み合わせると、より効果が高まるとも言われています。

肩こりのためのダンベル筋トレ


肩こりを解消するために筋トレもおすすめです。しかしジムに通う時間はなかなかないという人におすすめなのが、自宅でダンベルを使って行う筋トレです。しかしダンベルを使った筋トレをやって、失敗した人も結構多いと言われています。それは無理に重いものからスタートしてしまうからなのです。

もともと肩こりの人は肩の筋肉がしっかりした良い状態にはありません。そんな人が急に重いダンベル筋トレなどをすれば逆効果になるのは当然です。そこで初心者はまず500mlのペットボトルを使用することをおすすめします。重さもちょうど初心者用です。にぎりやすいタイプの物を2つ用意するだけでokです。

ではペットボトルを使って、自宅で簡単にできる筋トレをご紹介しましょう。まず足を広げて立ちます。腰を守るために膝を緩めましょう。そして上半身を前に90度倒します。この姿勢でスタートです。

手は真横に開き、次に肘を折って胸にペットボトルを持っていき、また真横に戻します。これを1〜2秒間隔で10回程度行いましょう。次に手を真下に下ろし、次は肘を後に曲げて持ち上げます。これを10回同じようにくり返しましょう。次は手を真横に伸ばし、伸ばしたまま下に持っていき前でクロスさせます。これも同じように10回行いましょう。

ここで腰を伸ばして足を揃えて前屈をします。ペットボトルを持ったままでok。膝を伸ばして行けるところまで前屈をしていき、ゆっくりお臍をのぞき込みながら丸くなって戻していきます。これで腰もしっかりケアできます。

次は肩幅に足を開いて、やはり膝は腰を守るために緩めましょう。そしてペットボトルを持った手を真横に広げましょう。それをそのままの状態で真正面に移動。そのときに腕が下がらないように注意します。中央に寄せたらまたゆっくり開きます。戻すときには真横より少し後に戻すイメージで行いましょう。これを繰り返すこと10回。

次にペットボトルを握ったまま、肘を折ってマラソンでもしているように大きく腕を左右に降りましょう。後の肘はできるだけ後に、前の肘はできるだけ前へと意識して大きくふりながら10回行います。これらをやるだけでも、初心者の肩周辺の筋トレができるので、毎日行ってみましょう。

肩こりは筋トレで逆効果となることも


肩こりは筋トレで予防できると言われていますが、実は方法を間違えてしまうと逆に悪化することもあります。そんな逆効果を起こさないように注意も必要なのです。とにかく肩こりは血行が悪くなって筋肉が固くなってしまうことが原因ということで、筋トレをがむしゃらに行う人がいます。しかしそんなことをすれば次の日の朝起きたときから肩の痛みに苦しむなんてことも

肩こりには血行不良タイプ筋肉疲労タイプ末梢神経の傷タイプと、多くの場合3つのタイプに分かれます。同じ姿勢や運動不足によっての血行不良タイプ。そして筋トレなどハードな運動をしすぎて起こる筋肉疲労タイプ。そして末端神経に傷があって血流が滞ることが原因となる末梢神経損傷タイプとなります。

ここでも分かるように運動のしすぎは筋肉疲労になったり、筋や筋肉、帯などを痛めることで起こるのです。そのため過度な筋トレやエクササイズなどは注意しなければなりません。特に肩こりが起こりやすい人は、肩の筋肉がしっかりしていないことが多く、筋肉を付けるための筋トレが、今ある筋肉を痛めてしまうということにもなりかねません。その辺のことも注意して、ジムなどでの筋トレはトレーナーに相談して行うなど、無理をしないことが大切です。

ちなみに血行の悪いタイプはお風呂に入って温まると、症状が治まります。軽い運動やストレッチ、筋トレなどもおすすめです。筋肉疲労タイプの人は、無理な筋肉の使い方をすぐにやめることが大切です。

少し筋肉を休ませてから、軽い筋トレやストレッチをしていくようにしましょう。もともと血行不良や末端神経損傷の可能性があります。筋トレが悪いことではなく、過度な運動は避けることが大切なのです。

そして末端神経損傷タイプの場合は、温めてもマッサージをしても効果があまり感じられない事が多く、末端神経の修復を優先することが大切になります。ビタミンB12やビタミンEなど神経修復に働くビタミンをしっかり摂取するようにしましょう。毎日の食事からは、なかなか満足に取れないならビタミン剤などの摂取もおすすめです。

予防、解消するためのピラティスエクササイズを


ピラティスとは、看護師だったピラティスさんが開発した体のコンディション、筋力強化などを考えたエクササイズです。もちろんお教室もありますが、ネットなどでピラティスのエクササイズのご紹介もあります。難しくないエクササイズもたくさんあるので、自分でやってみるのもおすすめです。

特に肩こりに悩んでいる人などは、肩周辺が固くなってしまっていることがほとんど。そこで肩周辺の筋肉をほぐすタイプのピラティスがおすすめなのです。そして体が固い人でも無理なくできる、簡単なエクササイズもたくさんあるので、やりやすいものからやってみるといいのではないでしょうか。

では体の硬い人でも無理なくできるピラティスエクササイズのご紹介です。まず仰向けに寝て、両方の膝を立てます。手は真横に伸ばしておきましょう。そこからスタートしますが、まず息を吸いながら横に伸ばしている腕を、そのまま床を擦りながらゆっくり真上に持っていきます。

上まで伸ばしたら、今度は息をゆっくり吐きながら上に伸びている腕をそのまま真横まで、床をスリながら下ろしていきます。これを5回往復繰り返すだけ。これなら誰でも楽にできるのではないでしょうか。腕や肩が痛いと感じたら無理をせず、できるところまででOKです。毎日やっているうちにだんだん上に上がるようになるでしょう。

他にも四つん這いになって大きく息を吸って、その息を吐きながらゆっくり背中を丸めていきます。お尻を締めて、顔はおへそをのぞき込むようにしましょう。背中がしっかり丸くなり高くなるように意識します。

息を吐ききったら今度は吸いながら、もとの四つん這いに戻ります。だんだん顔も正面を見るように戻していきます。これを3〜5回程度繰り返しましょう。背中を丸めたときには上からつり上げられているようなイメージを持つと、最大に丸く高くなります

この2つを毎日行うだけで、腕の周りがすっきりするはずです。これは誰でも楽にできるタイプのエクササイズですが、最初肩の回りが固まっている人は意外ときつく感じることも。何回かやっているうちに、だんだん柔らかくなってくるのが分かるでしょう。

肩こりにヨガはどのような効果があるのか


ヨガは体を曲げたり伸ばしたりして、いろいろなポーズを取ることによって筋肉の深部にまで良い影響を与えてくれます。簡単に伸ばしたり縮めたりできるところは、普段でも知らないうちに使っているはず。しかし筋肉の深い部分にまでストレッチを与えることはなかなか難しいものです。だからこそヨガのポーズは、いつも使わない部分にまで良い影響を与えてくれるのです。

そしてヨガは呼吸をしっかり整えながら、長くゆっくりした呼吸で行います。それによって体の中に酸素がたっぷり体中の細胞に入り、筋肉だけでなく心までゆったりとしたリラックスができるのです。

それによって自律神経を整えることにもなります。自律神経はさまざまな部分に影響をもたらしており、自律神経が乱れることから起こる体調不良もたくさんあるほどです。そのためヨガは心と体を同時に癒し、整えるという効果があります。

ヨガ教室などでは、これらの指導をしっかりしてくれますが、ネットや本などを利用して自分1人で行う場合は、特に心のリラックスを意識しながら行うと、効果が高まると言われています。まず呼吸をゆっくり行うことからやってみましょう。

これを毎日続けていると、肩こりだけでなくイライラや、つい腹を立てることも少なくなってくることに気付くはずです。それだけ心が穏やかになっていくというものなのです。ヨガのポーズは、最初はなかなか体が硬くてできないことも。そこでまず簡単にできるものから行い、だんだん体が柔らかくなってきたら次の段階のものを行ってみるといいでしょう。

肩こりのための簡単ヨガポーズ


ヨガポーズは自分でこつこつと肩こりを治す事ができる方法の1つです。「こつこつ」という表現をしたのは、ヨガをしたそのときはすっきりしても、肩こり体質はなかなか治らないものだからです。しかし毎日こつこつとヨガを行うことで、だんだん肩こり体質自体が改善されていくと言われています。

まず最初は簡単なタイプのヨガポーズを、毎日繰り返し続けて行うことが大切です。そのため難しいヨガポーズなどを避けて、誰でもできる簡単なものからスタートしていきましょう。

まず1つ目はまず四つん這いになります。顔を下げてお臍をのぞき込みながら、お尻を締めて背中を高く丸く持ち上げましょう。猫が怒っているときのようにします。背中が上からヒモでつられているというイメージを持つと、自然に大きくカーブすることができるでしょう。

そのボーズで5秒程度ストップしたらゆっくり戻していきます。そしてそのまま顔を上げて今度は手を前に滑らせて行きましょう。バストが床に付く感じになりますが、膝と腿は90度〜100度程度になります。これも5秒程度ストップして四つん這いに戻します。この2種類を交互に3回行なってみましょう。毎日寝る前に布団の上でも簡単に行えます

次は仰向けに寝て腰を思い切り持ち上げてみましょう。そのときに手を腰に添えて持ち上げてもokです。そしてつま先が頭の上の床につくようにしましょう。ここで腰から手を離して、手は床に戻します。これで10秒間キープ。ゆっくりまた手を腰に当てて、腰を下ろしていきます。これを1〜2回行いましょう。

今度は仰向けになって、膝を立てましょう。手を真横に広げてからゆっくり床に半円を描くつもりで上に移動していきます。上にした手を今度はそのまま持ち上げて天井の方に持っていき、そこから真横に広げた最初の形に戻していきます。ゆっくりですがスムーズに「横、上、持ち上げ、横に下ろす」を10回程度繰り返してみましょう。まず毎日これを行ってみます。肩の血行も良くなり、肩の筋肉も柔らかくなるはずです


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